તમારા પોટબેલીને કેવી રીતે ઘટાડવું

પોટબેલી એ નીચ પ્રોટ્યુબરન્સ છે જે મોટાભાગે આધેડ વયના પુરુષો અને સ્ત્રીઓના મધ્ય-વિભાગમાં જોવા મળે છે. કમનસીબે, ઘણા યુવાનોએ પણ આજકાલ પોટબેલી રમવાનું શરૂ કર્યું છે, વિવિધ કારણોસર જે નીચેના ફકરામાં વિગતવાર સમજાવવામાં આવશે.

પોટબેલીની વ્યાખ્યા: સામાન્ય રીતે જો કોઈ વ્યક્તિને પેટનો ઘેરાવો પુરુષોમાં 40 ઈંચ કે તેથી વધુ અને સ્ત્રીઓમાં 35 ઈંચ કે તેથી વધુ હોય તો તેને પોટબેલી હોવાનું કહેવાય છે. જો કે, કૃપા કરીને નોંધો કે આ આંકડાઓ મોટે ભાગે યુ.એસ.ના લોકોને લાગુ પડે છે. એશિયન વસ્તી માટે, આંકડો પુરુષોમાં લગભગ 35.5 ઇંચ કે તેથી વધુ અને સ્ત્રીઓમાં 30.5 ઇંચ કે તેથી વધુની રેન્જમાં હશે.

મહત્વ: સામાજિક રીતે શરમજનક પરિમાણ ઉપરાંત, પોટબેલીમાં ખતરનાક સ્વાસ્થ્ય અસરો હોઈ શકે છે. પેટની ચરબી બે પ્રકારની હોય છે: સબક્યુટેનીયસ ફેટ જે બે આંગળીઓ વડે ચપટી કરીને ત્વચાની નીચે અનુભવી શકાય છે અને આંતરડાની ચરબી, જે અનુભવી શકાતી નથી, પરંતુ પેટના આંતરિક અવયવોમાં અને તેની આસપાસ હોય છે. આ આંતરડાની ચરબી કેટલાક મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે જેમ કે આંતરિક અવયવોનું રક્ષણ કરવું, અને અતિશય ઠંડી અને ભૂખમરાની પરિસ્થિતિઓમાં ગરમી અને ઊર્જા પ્રદાન કરવી.

જો કે, આ ચરબીની વધુ માત્રા હૃદય રોગ, પ્રકાર II ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, સ્ટ્રોક, અસ્થમા, ઉન્માદ અને અમુક પ્રકારના કેન્સર, સ્લીપ એપનિયા, હાર્ટબર્ન, આધાશીશી, અસ્થિવા માટેનું જોખમ વધી શકે છે. , ફેટી લીવર રોગ, અને કિડની રોગ.

પોટ બેલી ઘટાડવું: પોટ બેલી ખામીયુક્ત આહાર, ખામીયુક્ત જીવનશૈલી, વધતી ઉંમર અથવા ફક્ત સાદા આનુવંશિકતાને કારણે થઈ શકે છે. પોટ બેલીમાં ઘટાડો માત્ર આહારમાં ફેરફાર, જીવનશૈલીમાં ફેરફાર અને કસરતના સંયોજનથી જ શક્ય છે. એક વ્યક્તિ માટે જે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે તે અન્ય કોઈ વ્યક્તિ માટે બિલકુલ કામ ન કરી શકે, તેથી કમર લાઇન ઘટાડવા માટે કોઈ વ્યક્તિ દરજીથી બનાવેલી પદ્ધતિમાં સ્થાયી થઈ શકે તે પહેલાં ઘણા પ્રયોગો અને અજમાયશ જરૂરી છે. વિગતવાર વર્ણન નીચે મુજબ છે:

1) આહારમાં ફેરફાર:

a) અતિશય આહાર બંધ કરો. ભાગ નિયંત્રણ અને ખોરાકની પસંદગી કરવાની ટેવ વિકસાવો.

b) કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડવું અને પ્રોટીનનું સેવન વધારવું. શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ટ્રાન્સ અને સેચ્યુરેટેડ ચરબીવાળા ખોરાકને બદલે આખા અનાજ, ફળો અને શાકભાજી, માછલી, મરઘાં, કઠોળ, સોયા અને ઓછી ચરબીવાળી ડેરી અને તેલ અને બદામ જેવી તંદુરસ્ત ચરબી જેવા તંદુરસ્ત ખોરાક લો. દ્રાવ્ય ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી પણ મદદ મળી શકે છે; આમાં ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, ઓટ્સ, ક્વિનોઆ અને જવનો સમાવેશ થાય છે. તંદુરસ્ત ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાક જે શરીરની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે તેમાં એવોકાડો, ચિયા બીજ, ઇંડા, ચરબીયુક્ત માછલી, બદામ અને નટ બટર અને ઓલિવનો સમાવેશ થાય છે.

ચરબીયુક્ત માછલીઓમાં સૅલ્મોન, હેરિંગ, સારડીન, મેકરેલ અને એન્કોવીનો સમાવેશ થાય છે. સ્વસ્થ ફળોમાં બેરી (સ્ટ્રોબેરી, બ્લેકબેરી અને રાસબેરી), સાઇટ્રસ ફળો (કેરી, કીવી, જામફળ, ગ્રેપફ્રૂટ અને લાલ દ્રાક્ષ), અને ઉષ્ણકટિબંધીય ફળો (સફરજન, નાસપતી અને દાડમ) નો સમાવેશ થાય છે. તંદુરસ્ત શાકભાજીમાં એકોર્ન સ્ક્વોશ, શક્કરીયા, કોળું, બીટ, ઘંટડી મરી અને બ્રોકોલી સ્પ્રાઉટ્સનો સમાવેશ થાય છે. તંદુરસ્ત બદામ અને બીજમાં મેકાડેમિયા નટ્સ, અખરોટ, કોળાના બીજ, શણના બીજ, સૂર્યમુખીના બીજ અને ચિયાના બીજનો સમાવેશ થાય છે. જે પીણાં પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે તેમાં એપલ સીડર વિનેગર, લીંબુ પાણી, રેડ વાઈન અને ગ્રીન ટીનો સમાવેશ થાય છે. જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા જે બળતરા ઘટાડે છે તેમજ પેટની ચરબી બાળી શકે છે તેમાં હળદરનો સમાવેશ થાય છે. તજ, લવિંગ, આદુ, લસણ, લાલ મરચું, રોઝમેરી અને તુલસી (તુલસી)

c) સોડા, મીઠી ચા અને ફળોના રસને બદલે પુષ્કળ પાણી પીવો.

ડી) આલ્કોહોલનું સેવન ટાળો અથવા ઓછું કરો.

e) મધરાત નાસ્તો કરવાનું બંધ કરો.

f) તૂટક તૂટક ઉપવાસ જેવી પ્રથાઓ અપનાવો, જ્યાં ખોરાક ફક્ત 8-10 કલાકની વિન્ડો પીરિયડમાં જ લેવામાં આવે છે.

g) ખોરાકની સંવેદનશીલતા માટે, ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં ઘટાડો કરવો જરૂરી હોઈ શકે છે.

2) જીવનશૈલીમાં ફેરફાર:

a) તણાવ ઓછો કરો, કારણ કે તણાવ કોર્ટિસોલના સ્ત્રાવને વધારી શકે છે અને તેથી ભૂખ અને વજનમાં વધારો કરી શકે છે. આરામની કસરતો, ઊંડા શ્વાસોચ્છવાસ અને ધ્યાન તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

b) 6-8 કલાકની રેન્જમાં પૂરતી ઊંઘ લો.

c) ધૂમ્રપાન બંધ કરો.

ડી) નિષ્ક્રિયતાની આદતમાંથી બહાર નીકળો.

e) સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે જાગૃત લોકો સાથે મિત્રતા કરો.

3) વ્યાયામ:

a) પર્યાપ્ત કસરત મેળવવી એ સતત વજન ઘટાડવા અને પોટ બેલી ઘટાડવાની ચાવી છે. પ્રતિકારક તાલીમ અને એરોબિક પ્રવૃત્તિનું મિશ્રણ સૌથી વધુ લાભ આપે છે. સામાન્ય રીતે, લગભગ 150 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની એરોબિક પ્રવૃત્તિ (ઝડપી ચાલવું અને સાયકલ ચલાવવું) અથવા અઠવાડિયામાં 75 મિનિટની જોરદાર પ્રવૃત્તિ (દોડવું અને બાસ્કેટબોલ રમવું), સાથે ઓછામાં ઓછા બે દિવસની સ્નાયુ-મજબૂત પ્રવૃત્તિઓને પૂરતી ગણવામાં આવશે.

b) તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે તાકાત તાલીમ કસરતો દુર્બળ સ્નાયુઓમાં વધારો કરી શકે છે; આનાથી પેટની ચરબી ઓછી થશે, પરંતુ વજન યથાવત રહી શકે છે. તેથી પોટ બેલી ધરાવતા લોકોએ વજનના માપ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે પેટનો ઘેરાવો અને તેમના કપડાં તેમને કેવી રીતે ફિટ કરે છે તેના પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.

c) પોટ બેલી રિડક્શન માટે સારી એવી પ્રવૃત્તિઓમાં ચાલવું, જોગિંગ અથવા દોડવું, સ્વિમિંગ, બાઇકિંગ, દોરડા કૂદવું, રોઇંગ અને ટેનિસનો સમાવેશ થાય છે. કેટલાક લોકો માટે દાદર ચઢવું અને નીચે જવું એ સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે. તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે હૃદય અથવા ફેફસાની ગંભીર સ્થિતિ, અદ્યતન સાંધાના રોગ, પીઠની સમસ્યાઓ અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે કેટલીક પ્રવૃત્તિઓ અને કસરતોની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

d) ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) કેલરી બર્ન કરવા માટે ઓછી તીવ્ર પ્રવૃત્તિના સમયગાળા સાથે તીવ્ર કસરતની જોડી આપે છે. દાખલા તરીકે, HIITમાં 3 મિનિટ ચાલવાનું, પછી 30 સેકન્ડ માટે દોડવાનું ચક્ર સામેલ હોઈ શકે છે. HIIT શરીરની ચરબીને અન્ય પ્રકારની કસરત કરતાં વધુ અસરકારક રીતે ઘટાડી શકે છે. સામેલ ટૂંકા સમયગાળાને કારણે, HIIT એ પેટની ચરબી ઘટાડવાનો સારો માર્ગ પણ હોઈ શકે છે.



આ વધુ હલનચલન કરવાથી સ્નાયુઓ પણ મજબૂત થઈ શકે છે અને મૂડ પણ સારો થઈ શકે છે. દૈનિક પ્રવૃત્તિના સ્તરને વધારવા માટેની ટીપ્સમાં લાંબા સમય સુધી બેસતી વખતે નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ બ્રેક લેવાનો સમાવેશ થાય છે; એલિવેટરને બદલે સીડી લેવું; ડ્રાઇવિંગ અથવા જાહેર પરિવહનને બદલે ચાલવું અથવા સાયકલ ચલાવવું; ગંતવ્ય સ્થાનથી આગળ પાર્કિંગ; અને સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્કનો ઉપયોગ કરીને.

f) મુખ્ય કસરત જેમાં પેટના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે તેમાં i) પર્વતારોહકો ii) મૂળભૂત ક્રન્ચ્સ iii) સાયકલ ક્રન્ચ્સ iv) ફ્લટર કિક્સ v) સ્ક્વોટ્સ vi) ઉચ્ચ ઘૂંટણ અને vii) પ્લેન્ક. આ કસરતોમાં ઘણી ભિન્નતાઓ છે અને વ્યક્તિગત સહનશીલતા મુજબ આમાં ધીમે ધીમે વધારો કરવાની જરૂર છે. આ કસરતોમાંથી શ્રેષ્ઠ મેળવવા માટે લાયક અને અનુભવી ફિટનેસ ટ્રેનર્સની મદદ લેવી શ્રેષ્ઠ છે.

ડી) યોગાસનોનો ઉપયોગ વજન તેમજ પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે પણ કરી શકાય છે. આવા ઘણા યોગાસનો છે જે અસરકારક હોઈ શકે છે; જો કે, પેટની માંસપેશીઓ અને પેટની ચરબી ઘટાડતા માત્ર કેટલાકનો અહીં ઉલ્લેખ કરવામાં આવ્યો છે. આ નિયમિત ધોરણે કરવા માટે તુલનાત્મક રીતે સરળ પણ છે. આમાં i) પશ્ચિમોત્તાનાસન ii) ભુજંગાસન અને iii) ધનુરાસનનો સમાવેશ થાય છે. કપાલભાતિ (એક ખાસ પ્રકારનો નિયંત્રિત શ્વાસ) પણ પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

e) વજન ઘટાડવા માટે ચાલવું એ કદાચ એકમાત્ર સરળ અને સલામત કસરત છે અને તે રીતે પેટનું પેટ પણ ઓછું કરે છે, જે લગભગ કોઈ પણ વ્યક્તિ કરી શકે છે; જો કે, વજનમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરવા માટે 10,000 પગલાંની દૈનિક પદ્ધતિના કડક અમલીકરણની જરૂર પડી શકે છે, ઓછામાં ઓછા અઠવાડિયામાં લગભગ 4 થી 5 દિવસ.

આ રીતે, આહાર અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર અને કસરતના મિશ્રણનો ઉપયોગ કરીને પોટબેલીની અસરકારક સારવાર કરી શકાય છે. અગાઉ સૂચવ્યા મુજબ, દરેક વ્યક્તિએ સૌથી અસરકારક પ્રોટોકોલ બનાવવાની જરૂર છે, મોટે ભાગે અજમાયશ અને ભૂલ દ્વારા. વ્યક્તિગત ભિન્નતાને કારણે, વજન ઘટાડવા અને પોટ બેલીની સારવાર માટે લક્ષ્ય હાંસલ કરવા માટે જરૂરી સમય નોંધપાત્ર રીતે બદલાઈ શકે છે; જો કે, એક થી બે વર્ષનો સરેરાશ સમય મોટાભાગના લોકો માટે સલામત અને વ્યાજબી હશે. ખાતરી માટે, તે જ જાળવવા માટે આજીવન શિસ્તની જરૂર પડશે.